25.10 - 19:27

Бег трусцой


 

Бег трусцой, джоггинг или «шаркающий» бег - это бег со скоростью 7-9 км/ч. Что дает такой бег и в чем его польза? Он укрепляет самую главную мышцу нашего организма - сердце; эластичнее становятся мышечные волокна, увеличивается левый желудочек, становится мощнее сила сердечных сокращений, более эластичными становятся стенки сосудов заметно улучшается снабжение организма кровью. При каждом вдохе в легкие поступает больше кислорода, который разносится по органам и тканям. Благодаря бегу трусцой сбрасывается лишний вес, укрепляются суставы (при весе 90 кг нагрузка на стопы и суставы при беге на километр составляет 120 т). У тех, кто занимается бегом трусцой, нет проблем с пищеварением, у них крепкий, хороший сон, многие из них бросают курить.

Техника бега трусцой При беге трусцой желательно придерживаться определенной техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления. Перед бегом необходимо разогреть мышцы ходьбой. Бег должен быть легким и свободным. Бегать на пальцах - нельзя. Нога должна ставиться на землю, на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени. Не разбрасывайте ноги в стороны и не зажимайте колени. У некоторых женщин существует дурная привычка бегать, широко раскидывая ноги в стороны и широко расставляя. Если вы не сможете побороть эту привычку, ваш бег будет неэффективным. Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа. Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперед и назад. Дыхание должно быть свободным. Если во время пробежки, вы можете разговаривать без одышки, значит, темп выбран правильно. Когда бег трусцой отзывается болями в боку, то нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.

При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах. Существует также специальный тест (известным как Гарвардский степ тест), позволяющий определить готовность новичка к занятиям бегом. Поставьте на невысокую скамейку правую ногу, а потом рядом левую. Стоя обеими ногами на скамейке, опустите на пол сначала правую, а потом левую ногу. Повторите подъем, и спуск на скамейку 24 раза в минуту в течение трех минут. Через 5 минут после окончания теста посчитайте пульс. По полученным результатам определите физическую подготовку: 75-79 ударов - очень хорошая, 80-94 удара - хорошая, 95-119 ударов - средняя, 120-129 ударов - слабая, 130 и выше - плохая.

Противопоказания для бега трусцой Как мы уже говорили, при беге человек получает довольно большую нагрузку, поэтому существуют противопоказания для занятий джоггингом. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (врожденные пороки сердца и митральный стеноз, перенесенные инсульт или инфаркт миокарда, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), варикозное расширение вен или большая потеря зрения лучше пока ограничиться ходьбой, а медленный бег использовать только как небольшое увеличение нагрузки.

Противопоказанием являются также астма, легочная недостаточность и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. Серьезным препятствием к занятиям этим видом спорта становятся хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином. Воздерживайтесь от бега, если вас беспокоит какие-нибудь заболевания, включая простудные. Категорически противопоказаны занятия бегом при недавно перенесенных травмах позвоночника. Может показаться странным, но врачи не советуют бегать людям, страдающим плоскостопием, которым рекомендуют заниматься ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.

Бег трусцой для оздоровления Бег - природный транквилизатор. Опытные бегуны говорят о появляющемся во время занятий чувстве эйфории - чувстве, не всегда понятном новичкам. Пропадают отрицательные эмоции, в кровь выделяется гормон гипофиза эндорфин («гормон счастья»), который вызывает ощущение беспричинной радости, позволяет не замечать чувство голода и боль. Однако новичку приходится сталкиваться с совсем другим ощущением: боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение. Подобное чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть «мертвой точкой». Усилием воли заставьте себя продолжать бег в том же темпе.

Как утверждают специалисты, при скорости бега 1 км в 7—8 минут период «мертвой точки» будет сохраняться 7—11 минут. Потом откроется «второе дыхание» - одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие. Очень важна регулярность пробежек. Бегать надо минимум 3, а лучше 6 раз в неделю не меньше 20 минут (но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления).

Если вы жаворонок, и для вас не составляет труда проснуться рано, а, встав с постели, вы чувствуете себя достаточно бодрым, то лучше проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы. В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы. Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, или ваш организм к этому времени не успевает проснуться, тогда займитесь бегом в дневное время, с 11.00 до 12.00. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно разогреты к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы. Третий пик приходится на промежуток между 16 и 18 часами. В преддверие вечера вместе со снижением солнечной активностью происходит максимальное снижение мышечной массы, т. к. организм уже успел сжечь, часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани. Таким образом, вечерние пробежки окажутся особенно полезными людям, озабоченным избыточным весом.

narodmetod.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Новый суперфуд: 5 полезных свойств кудрявой капусты

Кудрявая капуста — это питательный суперпродукт, принадлежащий к овощам семейства крестоцветных.
Подробнее »»

Как распознать панкреатит

Доктор медицинских наук, профессор Андрей Кригер рассказал о симптомах панкреатита.
Подробнее »»

Цифровой детокс: зачем сознательно выходить из сети

Смартфон стал неотъемлемой частью повседневной жизни. Прокрутить ленту Facebook или Instagram по дороге на работу, ответить на несколько сообщений WhatsApp во время обеда и снова проверить электронную почту в постели вечером: вид мобильного телефона вызыв
Подробнее »»

Еще одна причина есть шоколад

Если вам нужна еще одна причина есть шоколад
Подробнее »»

Хронический тонзиллит: когда удалять миндалины, объяснил врач

Об опасностях недолеченной ангины рассказал терапевт Филипп Кузьменко.
Подробнее »»

Читайте также:
22.01 - 12:58

Крепость рукопожатия может многое рассказать о здоровье

Наличие слабого рукопожатия связано с общим слабым здоровьем, риском большего количества травм и более значительным временем восстановления после них.
Подробнее »»

22.01 - 12:34

Министерство здравоохранения запретило известные препараты для наркоза

Лекарственные средства изъяты для исследований
Подробнее »»

22.01 - 11:55

Шокирующие случаи

Еда — неотъемлемая часть жизнь. Все мы знаем, что пища должна быть полезной и качественной, но всегда ли мы об этом помним и беспокоимся? Зачастую большинство думает только о вкусовых качествах блюд, забывая о том, что в них могут содержаться токсины.
Подробнее »»

22.01 - 11:29

Как восстановить печень после употребления алкоголя

Алкоголь разрушает все системы организма
Подробнее »»

22.01 - 10:41

Исследование: замена сладких закусок на чернослив оказала благотворное влияние на здоровье

Ученые из Государственного университета Сан-Диего изучали, могут ли перекусы черносливом снижать, или даже предотвращать, факторы риска хронических заболеваний, которые встречаются у любителей рафинированных углеводных закусок.
Подробнее »»

22.01 - 10:25

Чем опасна для организма повторно прокипяченная вода

Повторно прокипяченная вода теряет свои полезные свойства
Подробнее »»

22.01 - 09:26

Врачи назвали причины бояться теплой зимы

Заболеть при «плюсовой» зиме можно быстрее, чем если бы стоял мороз.
Подробнее »»

22.01 - 09:23

Срочно отсыпайтесь: врачи рассказали, как отражается недосып на всем организме

Одна ночь недосыпания отразится на 15-20 сутках вашего организма в целом
Подробнее »»

22.01 - 08:56

Курение кальяна способствует очень быстрому образованию тромбов

Авторы исследования, ученые из Университета Техаса (США), установили, что дым от кальяна вызывает ненормальное функционирование крови и ведет к быстрому образованию тромбов, увеличивая тем самым риск опасных для жизни сердечно-сосудистых патологий.
Подробнее »»

22.01 - 08:15

Почему нельзя выбрасывать апельсиновые корки

Корка апельсина — это источник полезных кислот и витамина С
Подробнее »»

22.01 - 07:49

В поисках желания: как вернуть страсть в постели

Будни, наполненные стрессом, лишают не только сна, но и секса.
Подробнее »»

22.01 - 07:13

Найдено растение, которое успешно борется с раком

Экстракт этого растения может помочь в разработке лекарств
Подробнее »»

22.01 - 06:38

Улучшение качества сна и здоровья сердца: 5 причин есть вишню

Вишня - удивительный косточковый фрукт, которые богат витаминами, минералами и антиоксидантами.
Подробнее »»

22.01 - 06:11

Пять причин отказаться от жевательной резинки

В состав жевательной резинки могут входить опасные вещества
Подробнее »»

22.01 - 05:37

Все о кунжуте: готовим тахини, хумус и молоко из семян

Семена кунжута, несмотря на маленький размер, таят огромный оздоровительный потенциал.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...