28.09 - 15:48

Очередность стимуляции мышц


 
Подавляющее число тренировочных программ предписывает начинать тренировки с крупных мышечных групп, а заканчивать мелкими. Объясняется это тем, что большим мышцам требуется больше энергии, и стимуляция после малых мышц ограничит их рост.

Недавнее научное исследование попыталось выявить зависимость между утомлением мышц и последовательностью выполнения упражнений (1). В эксперименте приняли участие 14 мужчин и 4 женщины в возрасте 20 лет, имеющие полугодовой опыт тренинга. Все они работали по двум разным программам для верха тела, между тренировками проходило 48 часов. На первой сессии тренирующиеся начинали с больших мышечных групп и заканчивали малыми. На второй тренировке порядок упражнений менялся на обратный. Каждое упражнение выполнялось в трех сетах из десяти повторений, а отдых между сетами составлял две минуты, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Выяснилось, что вне зависимости от порядка выполнения упражнений третий сет всегда оказывался более слабым в отношении возможного числа повторений, однако, на движениях, выполняемых в середине тренировки, разница в последовательности не отражалась никак. Последующие исследования показали, что к четвертому сету любого упражнения тренирующийся оказывается на 12,8-58,2% слабее, чем в начале первого.

Большинство испытуемых заявили, что тренировка проходила значительно тяжелее, когда они нагружали большие мышцы первыми. Это понятно, ведь в данном случае затрачивается намного больше энергии — средний бодибилдер утомляется от тренировки ног, гораздо сильнее, чем от работы на бицепс. Именно поэтому почти все тренируют большие мышцы первыми.

Однако нередко такой рутинный порядок настолько утомляет, что эффективная проработка малых мышечных групп становится просто невозможной. Это можно почувствовать следуя такой популярной концепции, как чередование тяговых и жимовых тренировок, согласно которой в один день нагружаются тяговые мышцы (спина и бицепсы), а в другой — жимовые (грудь и трицепсы). Ноги обычно тренируют в день проработки груди и трицепсов, поскольку стимулировать сразу две большие мышечные группы, такие как ноги и спину, исключительно трудно.

С практической точки зрения указанное исследование говорит о том, что заключительное упражнение (на любую группу мышц) будет ограничено общим совокупным утомлением, поэтому логично ставить изолирующие упражнения в конец тренировки. Арнольд Шварценеггер понял это очень давно. Тренировку бицепсов он всегда заканчивал концентрированными сгибаниями, чаще всего — стоя в наклоне. В этом упражнении он никогда не использовал гантели весом более 20 кг и старался сосредоточиться на форме исполнения и ощущении движения.

Итак, если вы пытаетесь на одной тренировке нагрузить три большие мышечные группы, то последняя вряд ли получит достаточный стимул для роста. Лучше заканчивать сессию легким изолированным упражнением, способствующем накачке и жжению.

sportzal.com

Ключевые слова:
Читайте также:
19.02 - 20:53

Эти продукты способствуют сжиганию жира

Диетологи назвали топ-7 лучших продуктов, которые помогут в похудении к лету.
Подробнее »»

19.02 - 20:47

Врач рассказал, на что может указывать храп

Храп может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, хотя сам по себе угрозу для организма не представляет, заявил врач-отоларинголог.
Подробнее »»

19.02 - 19:49

Подготовка к родам: пять способов расслабиться

Существует множество способов облегчить процесс родов
Подробнее »»

19.02 - 19:37

Изменения в состоянии шеи, которые сигналят об опасных нарушениях здоровья

Глядя на шею в зеркало, можно заметить сигналы нарушений здоровья, порой очень опасных. Обращайте внимание на любые шишки, изменения в состоянии вен, - на все, что выглядит необычным, новым.
Подробнее »»

19.02 - 18:56

7 видов хлеба, которые помогают похудеть

Сев на диету, мы первым делом исключаем мучное. Стоит ли категорично избавляться от хлебушка?
Подробнее »»

19.02 - 18:47

Диетологи назвали продукты, ускоряющие процесс старения

Большинство продуктов, крадущих нашу молодость и свежесть, есть в каждой кухне
Подробнее »»

19.02 - 17:51

Зимние женские полусапожки – искушение комфортом

Почему-то всегда получается так, что лето пролетает быстро, а вот зима тянется медленно – медленно
Подробнее »»

19.02 - 17:44

Диетологи раскрыли неожиданную причину набора веса

Как оказалось, питаться исключительно здоровой пищей и заниматься спортом недостаточно
Подробнее »»

19.02 - 17:43

Что такое синдром опустевшего гнезда 

Синдром опустевшего гнезда — это глубокие душевные ощущения страха и одиночества, охватывающие родителей в тот момент, когда их ребенок начинает самостоятельную жизнь.
Подробнее »»

19.02 - 16:46

Повышение уровня тестостерона у женщин увеличивает риск диабета и рака

Тестостерон считается одним из ключевых гормонов в наращивании мышечной массы - как для мужчин, так и для женщин.
Подробнее »»

19.02 - 16:41

Как снять стресс и успокоить нервы за 5 минут

В современном мире люди очень часто поддаются стрессу
Подробнее »»

19.02 - 15:39

Врачи предложили 6 простых способов стабилизировать сахар в крови при диабете

Врачи отмечают, что управлять диабетом 1 типа тяжело, но при диабете 2 типа стабилизировать сахар в крови возможно простыми способами. Для этого они, в частности, предложили достаточно спать.
Подробнее »»

19.02 - 15:38

Медики определили напиток, который полезен для зрения

Ферменты этого напитка способны влиять на состояние глаз
Подробнее »»

19.02 - 14:54

Ученые: определить эмоции по выражению лица невозможно

Ведь улыбка бывает фальшивой, а грустный взгляд – от усталости.
Подробнее »»

19.02 - 14:36

В два раза полезнее: назван лидер среди орехов

Этот орех самый полезный для иммунитета
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...