14.09 - 13:28

Программа оздоровительного бега по Евгению Мильнеру


 
Основное средство равномерный (или равномерно ускоренный) бег.

У новичков преимущественно используется равномерный бег, у бегунов со стажем занятий не менее 4-5 лет можно включить во второй половине дистанции 2-3 ускорения длиною от 1 до 2 км или же последнюю треть дистанции пробегать со скоростью, близкой к максимальной.

Беговые нагрузки для начинающих:

1. Еженедельный объем — не более 15 км.

2. Беговые нагрузки аэробной направленности, ниже порога анаэробного обмена.

3. Пульсовой режим при беге у людей до 60 лет — 120-130 уд/мин, старше 60 лет, а также ослабленных и перенесших сердечный приступ — 120 уд/мин.

Максимально допустимый пульс при беге рассчитывается по формуле Hollman: 180 минус возраст в годах, например, для 50-летнего возраста он равен 130 уд/мин: 180 — 50 = 130.

4. Критерием адекватности нагрузок в беге является носовое дыхание: нагрузка адекватна, если во время бега дыхание носовое; неадекватна, если возникает потребность во время бега подключать ротовое дыхание.

5. Абсолютная скорость не имеет практического значения, поэтому не следует стремиться к ее увеличению. Основным является соблюдение принципа «бежать легко». Скорость должна увеличиваться естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна.

6. Надежным критерием оценки суммарной величины тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степени восстановления организма является ежедневный подсчет пульса утром после сна в положении лежа. Если величина пульса увеличивается больше, чем на 2 уд/мин, это свидетельствует о начинающемся переутомлении. Об адекватности беговых нагрузок можно судить по данным ортостатической пробы. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не более 10 12 уд/мин, — нагрузка адекватна; 16-18 уд/мин — состояние удовлетворительно после перенесенных нагрузок, более 20 уд/мин — переутомление, нагрузку следует уменьшить.

sportzal.com

Ключевые слова:
Читайте также:

Как развить связь между отцом и дочерью

Каждый отец, несомненно, слышал фразу «папина дочка».
Подробнее »»

6 интересных фактов о коже человека 

Кожа — самый крупный орган нашего организма. Она обеспечивает защиту и терморегуляцию.
Подробнее »»

В Украине легализируют однополое гражданское партнерство

Генеральный директор Директората по правам человека Владислав Власюк заявил, что введение в Украине гражданских партнерств сохранят в плане действий по реализации Национальной стратегии в области прав человека.
Подробнее »»

Врачи рассказали, чем опасны консервированные продукты

И дело не в высоком уровне соли или питательных особенностях. В консервах содержатся микроскопические частицы оксида цинка.
Подробнее »»

Обман зрения: как выбрать базу под макияж, скрывающую морщины

База под макияж - основа основ! Ты можешь даже сам тон не накладывать, но без основы, которая выровняет рельеф кожи, скроет мелкие недостатки на лице - никак не обойтись.
Подробнее »»

Читайте также:
18.06 - 18:39

Найден механизм, который остановит разрушение клеток мозга

Ученые утверждают, что смогут остановит пироптоз, особый вид гибели клеток при рассеянном склерозе.
Подробнее »»

18.06 - 18:07

5 советов, которые до неузнаваемости преобразят твою кожу

Наверняка ты знаешь главные заповеди идеальной кожи: не ложиться спать с макияжем, защищать кожу от солнца, не выдавливать прыщи, не злоупотреблять шоколадом.
Подробнее »»

18.06 - 17:27

6 физических нарушений, вызываемых депрессией

Известно, что депрессия выражается прежде всего в негативных эмоциональных проявлениях, но не только грусть или душевная тяжесть могут быть симптомами данного расстройства.
Подробнее »»

18.06 - 17:03

Вакуумный массаж для похудения: техника выполнения

Самый эффективный способ борьбы с лишним весом, подкожным жиром и целлюлитом - вакуумный массаж.
Подробнее »»

18.06 - 16:33

Как избавиться от боли во время менструации 

Менструация — естественный процесс, который происходит в женском организме раз в месяц.
Подробнее »»

18.06 - 16:02

7 суперпродуктов, которые сделают тебя вечно молодой

Кто из нас не мечтает выглядеть так же молодо и свежо, как, к примеру, Дженнифер Лопес, в возрасте 47 лет? Пожалуй, таких не найдется.
Подробнее »»

18.06 - 15:34

Канадские ученые будут добывать топливо из воздуха

Углекислый газ добывается из атмосферы путем череды химических реакций.
Подробнее »»

18.06 - 15:05

Что руки расскажут о твоем здоровье?

Ты бросаешь на свои руки взгляд буквально каждую минуту, но когда в последний раз по-настоящему рассматривала их внимательно?
Подробнее »»

18.06 - 14:53

Почему выбирают Софосбувир Натко для лечения гепатита С

Ранее диагноз «гепатит С» был приговором — данная болезнь относится к смертельно опасно и излечить ее было не только трудно, но еще и дорого (не каждый мог позволить себе лекарства).
Подробнее »»

18.06 - 14:30

Опрос: женщины часто сожалеют о ранней интимной близости

Многие женщины соглашаются часто на «секс на одну ночь» на первом же свидании.
Подробнее »»

18.06 - 14:09

10 вещей, которые не смущают парней в сексе

В то время, как ты переживаешь о неидеальной линии бикини или своем странном выражении лица в момент оргазма, парень вовсю наслаждается процессом и понятия не имеет, почему ты так напряжена. Возможно, ты сможешь расслабиться и просто получать удовольствие
Подробнее »»

18.06 - 13:33

Тонкости Аюрведы: Как правильно пить обычную воду

Согласно Аюрведе, пить воду сразу после приема пищи – все равно, что пить яд.
Подробнее »»

18.06 - 13:04

Вечерняя тренировка для стройных ног

Возьми пару гантелей. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделав вдох, оторви пятки от пола.
Подробнее »»

18.06 - 12:36

Как узнать, что ваша родинка может превратиться в рак?

Когда вы достигнете 30-летнего возраста, у вас наверняка будет 10-40 родинок на коже.
Подробнее »»

18.06 - 12:08

3 упражнения, которые предотвращают растяжки и рецепт антицеллюлитного масла

Отличный тандем для создания идеального тела. Результат - ни одной растяжки или обвисшей кожи.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...