22.10 - 06:34

Баланс энергии — первый принцип рационального питания


 

Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме пищи чем-то схож с горением. Действительно, большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белок дает в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой (мочевина).

Калорийность пищи
Вначале калорийность (т. е. способность выделять энергию) определяли в специальном приборе — калориметре, в котором легко учитывается выделение тепла. Оказалось, что в калориметре при сгорании в атмосфере кислорода 1 г углеводов выделяется в среднем 4,3 ккал, 1 г жиров — 9,45, 1 г белков 5,65 ккал. (Для желающих пересчитать килокалории в джоули напомним, что 1 ккал = 4,184 кДж.)

Однако впоследствии выяснилось, что часть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки в среднем усваиваются на 94,5%, жиры — на 94, углеводы — на 95,6%) и в том или ином виде удаляется с каловой массой. Кроме того, как отмечено выше, белки сгорают в организме не полностью.

В настоящее время считается, что 1 г белков пищи дает 4 ккал, 1 г жиров — 9, а 1 г углеводов — 4 ккал.

Таким образом, зная химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки. Выпущены специальные таблицы химического состава основных пищевых продуктов, по которым можно рассчитать калорийность любого блюда, любого меню, любой диеты. Закон сохранения энергии является универсальным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.

В нашем справочнике продуктов есть информация о калорийности и составе

При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи. При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общee ослабление организма.

Однако при длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствием этого являются увеличение массы тела, а затем и ожирение.

Как видим, необходима «золотая середина». Как ее найти?

Мы уже знаем, сколько энергии получаем с пищей. Теперь надо разобраться, как она расходуется.

Специалисты установили, что имеются три пути энерготрат в организме: во-первых, так называемый основной обмен, во вторых, специфическое динамическое действие пищи и, в-третьих мышечная деятельность.

Основной обмен
Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст — 30 лет, масса тела — 65 кг) или «стандартную» женщину (возраст — 30 лет, масса тела — 55 кг), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 ккал, у женщины — 1400 ккал. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы в 1,3–1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела (поэтому часто основной обмен рассчитывается на 1 кг массы тела), от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен обычно заметно (до 30%) выше.

Специфическое динамическое действие пищи
Ученые обнаружили, что на переваривание пищи, даже без какой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. Это явление и называется специфическим динамическим действием пищи. При этом наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при их поступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен (до 30–40%). При приеме жиров основной обмен повышается на 4–14%, углеводов — на 4–7%. Даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8%) повышение основного обмена. Считается, что при смешанном питании и при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10–15%.

Расход энергии на мышечную деятельность
Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени. Еще в 1937 г. известный ученый М. Н. Шатерников экспериментально показал, что при чтении книги «про себя» в положении сидя основной обмен увеличивается всего на 16%. При физической нагрузке увеличение основного обмена может увеличиваться в несколько раз.

Если масса человека больше стандартной, то расход пропорционально увеличивается, если меньше — уменьшается.

Например, если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 г и калорийностью 400 ккал и ни на грамм не поправиться, достаточно пробежать «трусцой» 3–4 км или сделать несколько сот приседаний (с перерывами, конечно).

Мы до сих пор говорили об энерготратах вне работы. А на работе? Там они находятся в прямой зависимости от ее характера. Максимальные энерготраты наблюдаются при тяжелой физической работе, минимальные — во время умственного труда.

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, мышечную деятельность на работе дома), то окажется, что у мужчин — работников физического труда, не требующего значительных энергозатрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750–3000 ккал, у женщин той же группы — 2350–2550 ккал. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550—2800 ккал для мужчин и 2200–2400 ккал для женщин. Однако у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше — 3900–4300 ккал. Следовательно, и питание их должно обеспечивать компенсацию этих расходов, т. е. должно быть более калорийным.

У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет энергозатраты снижены: у первых — из-за меньшей массы тела, у вторых — из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.

Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энерготратами на 300 ккал (это примерно 1/10 суточной калорийности, т. е. 100-граммовая сдобная булочка) увеличивается накопление резервного жира на 15–20 г в день, что составляет в год 5,4–10,8 кг.

Выше мы обсуждали только одну сторону питания — энергетическую, т. е. о том, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека нужно создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, вторую он расходует. Но это вовсе не означает, что «пищевая» энергия может быть получена любым путем, например, только за счет жира или только за счет углеводов или белков, хотя арифметически сумма калорий может быть одной и той же.

Оказывается, что организму небезразлично, каким образом и за счет каких групп веществ он получает калории. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи — витаминов и минеральных веществ. И здесь мы подходим ко второму принципу рационального питания — удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах.

dietolog.org

Ключевые слова:
Читайте также:

5 грубых ошибок при выборе джинсов, которые совершает каждая девушка

Примеряешь джинсы, они отлично сидят, красиво подчеркивают изгибы тела, ты радостная (нашла идеальную пару) бежишь на кассу, покупаешь, а через несколько дней они разнашиваются и начинают свисать в самых ненужных местах.
Подробнее »»

Чистка зубов нитью может нанести вред организму

Ученые из США выяснили, что при использовании зубной нити в организме повышается концентрация токсичных соединений.
Подробнее »»

Вязаные вещи: musthave сезона 2019

В 2019 году вязаная одежда в своем большинстве имеет монохромные луки, что делает образы лаконичными и которые подходят под все
Подробнее »»

Кишечник влияет на психические болезни у женщин

Новое исследование, о котором пишет журнал Gut, свидетельствует: состояние кишечника влияет на психические болезни у женщин.
Подробнее »»

К поцелуям зовущие

Губы – самая деликатная и чувствительная деталь женского лица. Они словно созданы, чтобы их целовал любимый!
Подробнее »»

Читайте также:
17.01 - 14:22

Секрет немецкого интимного счастья 

Немцы мало работают в офисе и много дома, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь.
Подробнее »»

17.01 - 14:05

5 сериалов с участием знаменитостей первого эшелона

Самые известные актеры все чаще предпочитают ТВ-экраны и роли в сериалах кинопремьерам. Называем 5 сериалов, в которых можно увидеть голливудских звезд
Подробнее »»

17.01 - 13:34

Как понравиться мужчине Козерогу?

С одной стороны, Козерог — решительный, трудолюбивый человек, который серьёзно относится к любви.
Подробнее »»

17.01 - 13:08

Фильм «Я, ТЫ, ОН, ОНА» собрал почти 54 млн гривен за две недели в кинотеатрах Украины

В России проката фильма не будет
Подробнее »»

17.01 - 12:27

Химиотерапия без тошноты и потери волос: ученые разработали революционный метод

Он сведет к минимуму побочные эффекты, связанные с воздействием токсичных химиотерапевтических препаратов на организм.
Подробнее »»

17.01 - 12:07

Секреты Марокко: горячий пилинг

Эта североафриканская страна воплотила в себе смесь многих культур, основные из которых африканская, французская и итальянская
Подробнее »»

17.01 - 11:24

Открыто эффективное лекарство от болезни Альцгеймера

Новое эффективное лекарство от болезни Альцгеймера оказалось случайно открыто американскими биологами из университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, о чем рассказал журнал JEM.
Подробнее »»

17.01 - 11:08

7 сексуальных ароматов, которые соблазнят любого мужчину

Тонкий, едва уловимый или густой, насыщенный, но не приторный, аромат — важная часть образа любой девушки.
Подробнее »»

17.01 - 10:29

5 фактов о глутамате натрия, которые стоит знать

Эту популярную пищевую добавку многие люди считают если не ядом, то крайне вредным веществом и стараются избегать пищи, в которой содержится глутамат натрия.
Подробнее »»

17.01 - 10:01

Меган Маркл займется опекунством

Жена принца Гарри будет отвечать за гуманитарные направления
Подробнее »»

17.01 - 09:30

Какой мужчина-Козерог в любви?

Даже те люди, которые не слишком увлекаются астрологией, слышали о непростом характере родившихся под знаком Козерога.
Подробнее »»

17.01 - 09:04

Темный шоколад возбуждает сильнее поцелуев

Согласно новым исследованиям, шоколад сильнее стимулирует сердце и мозг, чем поцелуи, пишет Daily Telegraph.
Подробнее »»

17.01 - 08:24

Мороженое поможет справиться с угревой сыпью

Ученые полагают, что мороженое с ликопином может стать новым средством для лечения угревой сыпи.
Подробнее »»

17.01 - 08:04

Эти два волшебных слова заставят мужчину МГНОВЕННО влюбиться в тебя

Если тебе не везет с мужчинами, возможно, ты просто не умеешь общаться с ними. Ни для кого не секрет, что серьезные отношения, впрочем, как и сопряженные с ними обязательства, всегда пугают больше парней, а не девушек.
Подробнее »»

17.01 - 07:29

7 мифов о менингите

Миф №1: от менингита защитит прививка. Вакцинация, действительно, отличный помощник в защите от различных заболеваний. Но не надо думать, что от менингита.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...