12.03 - 20:08

Составляем рацион питания для похудения: это сработает


 

Работающий рацион питания для похудения — настоящая редкость в XXI веке. Недостаток времени и терпения для тщательного его составления и приготовления продуктов, а также дефицит средств, чтобы посвятить эту задачу профессионалам приводят к тому, что для многих похудение по правилам остается лишь заветной мечтой. Однако лишь для тех, кто готов опустить руки. Если же вы готовы действовать и уделять время не только фигуре и телу, но и своему здоровью — улыбнитесь, ведь вы начинаете питаться правильно!

Делим калории на три

При похудении особенно важно делить суточную норму калорий на приемы пищи, а также составлять подробный рацион на сутки или даже на неделю вперед. Во-первых, так вы всегда будете знать, какие продукты нужно заранее купить или приготовить. Во-вторых, осознанный подход и ведение дневника питания помогают на психологическом уровне ускорять процесс похудения и снижать аппетит. Ведь чаще всего именно незапланированные перекусы заставляют нас перешагнуть через черту суточной энергетической нормы.

Дубль 1: мы проснулись

Чаще всего рабочий график оставляет мало времени на домашний завтрак. Поэтому большинство людей и вовсе его пропускают: есть-то не хочется. И хорошо, если на работе нет возможности постоянно перекусывать до обеда, иначе переизбытка калорий и жира не миновать. Нежелание есть на завтрак — проблема многих худеющих. Чтобы развить в себе полезную привычку завтракать, съедайте через 20-30 минут после пробуждения фрукт или половинку яйца. Когда организм привыкнет и станет требовать полноценной пищи, порадуйте его такими полезными вариантами:

  • омлет с грибами, зеленью, сыром и помидорами;
  • цельнозерновая овсяная каша без добавок;
  • тосты с куриным мясом и овощами;
  • овощные салаты с гречневой кашей;
  • отварные яйца с зеленью;
  • смузи;
  • без добавок мюсли;
  • паровые котлеты с овощами.

Основную часть завтрака должны занимать сложные углеводы. Шоколадки, печенье, кофе с сахаром не приветствуются по той причине, что сытость они дарят на ближайшие 30-40 минут. В результате, из-за скачка сахара в крови кушать захочется еще сильнее, чем при вовсе пропущенном завтраке. Если очень хочется сладенького, можно съесть немного за час до обеда. Также в завтрак не забудьте включить немного белка и клетчатки, чтобы сытость продлилась на несколько часов.

Дубль 2: наконец-то перерыв!

Во время обеда стоит сделать упор на белковую пищу — мясные блюда дарят больше всего энергии, а чувство сытости от их употребления держится до 4-5 часов! Также на дневной прием пищи должны припадать источники медленных углеводов и немного жиров. Полезно будет разнообразить химический состав еще и клетчаткой. Отсюда допустимые варианты правильного обеда:

  • мясной суп;
  • борщ;
  • овощные салаты с мясом;
  • рыба с гарниром;
  • бобовые и крупы в качестве гарнира;
  • запеканки;
  • отварной картофель;
  • макароны из муки грубого помола с овощами.

Единственное ограничение — не совмещать первое блюдо с каким-либо гарниром. Если уж любите горячее, то кушайте его с салатом или мясом. В противном случае отличным вариантом будут гарниры с мясными блюдами, различные запеканки и даже макароны, если они цельнозерновые. Если знаете, что ужин состоится нескоро, съешьте продукты, богатые клетчаткой или рисовую кашу. Не забудьте про овощи!

Дубль 3: 18.00 на часах

Диетологи сошлись во мнении, что есть нужно за 4 часа до сна, поэтому тем, кто ложится около полуночи вполне допустимо покушать в восемь вечера. Однако ужин должен быть легким и состоять по большей части из белков. Углеводы в любой форме являются вечерним табу. Но зная, как составить хороший рацион, можно сделать приятным даже ужин:

  • овощной салат с отварной курицей;
  • запеченная рыба с овощами;
  • нежирный творог;
  • натуральный йогурт (главное, чтобы без добавок);
  • отварной яичный белок;
  • отварная курица.

Правила ужина просты: поменьше углеводов и жиров. Рекомендации для мужчин и женщин в похудении одинаковы, а разница заключается лишь в объеме порций. Составляя план питания, нужно учитывать химический состав продуктов и энергетическую ценность. В сумме они не должны превышать просчитанную индивидуально суточную норму. Но не забывайте учитывать перекусы! Естественно, между тремя перерывами пищи периодически будет просыпаться голод. Вот только утолять его нужно с умом.

Как правильно перекусывать? Желательно не перебивать аппетит шоколадками или сладостями. Не рекомендуется есть что-либо в течение 120 минут после еды. В остальное время в вашем распоряжении есть масса вариантов правильных перекусов, начиная фруктами и горсткой орехов и заканчивая натуральными йогуртами или отварным яйцом. Можно даже готовить здоровые бутерброды из тостов и овощей!

Главное в питании — помнить, что еда — источник сил, а не радости. Получать удовольствие нужно от жизни и стройности, а не торта в тарелке.

Инф. centr-molodosti.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

20 вкусных перекусов, которые не испортят твою фигуру

Главная цель перекусов не дополнительные калории в рационе, а то, что они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Что ведет к контролю аппетита и похудению
Подробнее »»

Масло или маргарин: что полезнее для здоровья

Разница между маслом и маргарином действительно существует, но оба продукта имеют свои "за" и "против".
Подробнее »»

Ученые открыли новый тип молний

Такие молнии лучше всего видны через объектив фотоаппарата.
Подробнее »»

Миф о полезности рыбьего жира

Рыбий жир или омега-3 является источником ценного витамина D, чья польза для укрепления здоровья и повышения иммунитета в последнее время провозглашается все чаще.
Подробнее »»

Как дожить до 100 лет?

ОБРАЗ ЖИЗНИ
Для пожилых людей основная причина смерти – возраст-ассоциированные заболевания.

Подробнее »»

Читайте также:
16.10 - 11:31

Как быстро похудеть с помощью бега

Считается, будто бег чуть ли не лучшая нагрузка для быстрого сброса веса.
Подробнее »»

16.10 - 11:06

Завтрак от супермоделей

Завтрак, как известно, ключевой прием пищи. И 25% всех потребляемых калорий должно приходиться именно на утро.
Подробнее »»

16.10 - 10:24

Продукты для сосудов

Многие из нас знают, что холестерин и продукты, которые содержат много животного жира, крайне вредны для сосудов.
Подробнее »»

16.10 - 10:04

ЗОЖ-ложь: 10 мифов о правильном питании и спорте

В погоне за идеальной фигурой, красотой и здоровьем мы часто обращаемся к источникам, которые, к сожалению, далеко не всегда компетентны в вопросах правильного питания.
Подробнее »»

16.10 - 09:31

Тыква: польза и вред главного овоща осени

Узнайте, чем полезна тыква, что из нее можно приготовить и кому нельзя ее употреблять.
Подробнее »»

16.10 - 09:02

Назван овощ, улучшающий зрение лучше моркови

Названы полезные свойства тыквы.
Подробнее »»

16.10 - 08:38

Яйца незаменимы для снижения давления и похудения

Медики убеждены, что люди, которым необходимо похудеть и нормализовать артериальное давление, должны рассматривать куриные яйца как чрезвычайно важный продукт для своего рациона.
Подробнее »»

16.10 - 08:03

70-летняя австралийка остановила процесс старения, отказавшись от одного продукта

Мы уже не раз писали о восхитительных женщинах, над которыми время не властно: среди них Дженнифер Лопес, Эль Макферсон и Джейн Фонда – голливудские звезды первой величины. Но недавно в сети появилась новая селебрити – 70-летняя австралийка, к
Подробнее »»

16.10 - 07:38

Как ваше тело просит вас о помощи 

Человеческий организм — уникальная машина, которую создала природа.
Подробнее »»

16.10 - 07:04

Мясо есть нужно в обед

Сколько бы ни говорили о вегетарианстве, мясо, по мнению врачей, не только питательный, но и полезный продукт.
Подробнее »»

16.10 - 06:56

Как наладить полноценный сон

Министерство здравоохранения Украины дает советы о том, как наладить полноценный ежедневный сон:
Подробнее »»

16.10 - 06:31

Лимон для похудения

В понимании многих лимон для похудения можно использовать исключительно как сок с водой по утрам натощак для очищения организма от шлаков, но мы решили раскрыть для вас и другие полезные свойства лимона, которые будут полезными для похудения.
Подробнее »»

16.10 - 05:24

Берем на вооружение: главные правила по уходу за кожей лица осенью

Косметологи рассказали, на чем сделать акцент в осеннем уходе.
Подробнее »»

16.10 - 05:09

Врачи объяснили, почему желательно регулярно есть виноград

Как выяснилось, эта популярная осенняя ягода убивает рак
Подробнее »»

16.10 - 04:38

Простой продукт для защиты от инсульта

Богатая палитра питательных веществ, содержащихся в куриных яйцах, предотвращает возникновение инсульта, заявили ученые.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...